친절한 건강 가이드

관리와 예방이 답이다,
근감소증

“많이 자도 이전보다 쉽게 피곤하다.”, “이전보다 허리가 더 아프고 다리가 더 당긴다.”, “예전만큼 운동을 못하겠다.”
나이가 들면서 흔히 이러한 증상을 호소하면서 병원을 찾는 분들이 많다. 그런데 병원에서 각종 검사를 해 봐도 특별히 문제가 없다는 이야기를 듣는다.
나이가 들어 그런 것 같다고 치부하기엔 본인에게 큰 문제로 다가온다. 이러한 다양한 증상은 기존 병으로 설명되지 않는 경우들이 너무 많다.
더구나 관절 이상이 없고 몸 상태는 예전과 비슷한데도 불구하고 위와 같은 증상들을 계속 호소한다면 한번쯤 근감소증으로 향해
가고 있는 상황은 아닌지 생각해 봐야 한다. 결국 마지막엔 근감소증이라는 진단을 받을 가능성도 높기 때문이다.

write. 이진한 동아일보 의학전문기자, 서울대 의대 겸임교수

노화와 근육의 변화

노화에 따라 전신의 근육량은 50~70세에 10~15%, 70~80세에는 30%이상 감소하며, 이로 인해 근력, 근기능의 저하 및 신체 기능이 감소하게 된다. 이를 노인성 근감소증이라고 한다. 젊을 때의 근육은 생성되고 분해되는 양이 거의 같아서 근육량이 일정하게 유지되는 경우가 많다. 더구나 운동을 하면 생성되는 근육이 많아져 쉽게 늘어난다.
그런데 나이가 들면 근육들이 4가지 정도로 변하게 된다. 일단 근육 생성이 줄어든다. 즉, 살근육의 재생이 안 되고 이전의 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 두 번째는 근육세포의 분해가 더 빨라진다. 나이가 들면 거동 자체가 힘들어지는 이유다. 또 나이가 들면 힘을 오랫동안 사용할 수 있는 근육인 지근(느린 근육)은 그나마 유지가 되는 반면에 빠른 운동, 민첩한 운동 등 여러 가지 운동을 복합적으로 할 수 있는 속근육이 줄게 된다. 속근육은 유산소 운동에도 도움이 되는 근육들이다. 따라서 똑같은 근육량이라도 속근육이 떨어져 잘 넘어지거나, 손발이 떨리거나, 단추 잠그기, 젓가락질 등이 예전에 비해 민감하지 못하게 된다. 더구나 근육이 있다고 해도 나이가 들면 다 쓸 수 있는 것이 아닌 경우가 많다. 근육을 지배하는 신경세포도 퇴화하기 때문이다. 이 때문에 본인이 가지고 있는 근육 중에 힘을 쓸 수 있는 것은절반도 안 되는 경우도 있다.
노인성 근감소증은 한 가지 원인이 아니라 다양한 원인에 의해서 발생한다. 내분비장애, 염증성 질환, 당뇨병과 고지혈증을 포함한 대사질환, 기타 만성질환, 신체활동의 저하 혹은 영양 불량 등과 같이 다양한 원인에 의해 발생한다.
한승훈 한양대학교구리병원 재활의학과 교수는 “근감소증은 기초대사율 저하, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발생을 촉진시킬 수 있으며, 인슐린 저항성과 당뇨병은 다시 근감소증을 악화시키는 악순환을 발생시킬 수 있다”면서 “또 노인성 근감소증은 고혈압을 유발하고, 심혈관계 질환의 위험을 3~5배 증가시켜 사망률을 높이기도 하며, 낙상과 이에 따른 고관절 골절의 위험을 높인다”고 말했다. 그러므로 노인들에게 적절한 근육량과 근력을 유지하는 것은 매우 중요하다.

유일한 예방법이자 치료법은 운동

노인성 근감소증을 예방하고 치료하기 위한 다양한 치료 방법이 연구되고 있으나 아직까지 적절한 운동 외에는 효과가 명확하게 밝혀진 것은 없다. 더구나 전문가들은 약물 개발에는 최소 수년 이상 더 걸릴 것으로 예상되고 있다.
서울아산병원 노년내과 이은주 교수는 “아직까지는 근력운동과 단백질 섭취, 비타민 D가 가장 효과적이고 검증된 치료로 알려져 있다”면서 “특히 이 세 가지를 동시에 하는 것이 가장 좋다” 고 말했다. 즉, 근력운동은 운동의 방법과 강도가 중요하며 단백은 필수단백, 특히 ‘류신’성분이 효과적이다. 비타민 D는 햇빛에 많지만 한국인은 대부분 부족하여 보충제가 필요한 경우가 다수다. 흔히 비타민 D가 부족하면 골다공증이 동반되므로 이에 대한 검사 및 치료가 추천된다.
우선 근력운동의 중요성이다. 다행히 노인에서도 근력운동을 시행할 경우 근력과 근육량이 증가한다. 무엇보다 근감소증을 예방하기 위해서는 근력강화운동과 유산소운동을 포함한 복합 운동을 시행하는 것이 매우 중요하다. 본인이 가지고 있는 근육을 잘 지키고 근육의 효율성을 높이기 위해서도 꼭 필요하다.
원칙은 30분 이상의 운동을 일주일에 3회 이상 시행하는 것이 좋다. 걷기 등 하나의 근육만 오래 사용하면 상체 근력 발달은 거의 안 이뤄지기 때문에 전체적으로 균형을 잡는 운동을 하는 것이 좋다. 즉 운동 시 유산소 운동만으로는 근력을 키우는 효과가 거의 없기 때문에 유산소 운동과 함께 근력운동을 반드시 병행해야한다. 유산소+근력+스트레칭+균형 운동을 골고루 섞어서 하는 것이 가장 효과적이다. 운동 강도는 점진적으로 증가해야 한다.
그런데 노인의 경우 심혈관계 질환이 동반되어 있는 경우가 많으므로, 적절한 강도로 운동하는 것이 중요하다. 협심증, 심근경색 등의 병력이 있을 경우 반드시 진료 및 검사를 시행한 후 운동을 하는 것이 필요하다.
당뇨병 환자의 경우 운동 후에 저혈당 증상이 올 수 있으므로, 운동 30분 전에 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 좋다. 운동 시간이 길어질 경우 탄수화물을 소량 섭취하며. 또한 다른 사람과 함께 운동을 하는 것이 좋다.
그리고 영양섭취도 매우 중요하다. 나이가 들면 고기 섭취가 어렵고 피하게 되는 경향이 있는데 식단에 단백질은 반드시 같이 섭취해야 근육 소실을 막을 수 있다. 고기 섭취가 어려우면계란에는 류신이 많고 가격이 저렴하기 때문에 하루에 적어도 계란 2~3개를 먹도록 한다. 특히 달걀, 생선, 돼지고기, 닭고기, 소고기 등은 완전 단백질이라고 불리며 풍부한 필수 아미노산이 많은 대표적인 음식이다. 물론 콩, 두부, 견과류, 식물성 단백질로도 섭취가 되기는 하나 필수아미노산 섭취에 있어서는 부족할 수 있다.
이러한 단백질 섭취는 한 번에 많이 섭취 말고 자주 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 소화가 어려운 분들은 보충제도 도움이 된다.