친절한 건강 가이드
콜레스테롤 관리, 제대로 알고 하자
매년 9월 4일은 한국지질·동맥경화학회가 지정한 ‘콜레스테롤의 날’이다.
이 시기를 날로 정한 이유는 추석이 겹치고 휴가가 길어져 건강의 적신호가 오기 쉽기 때문이다.
추석 시기에 유독 기름진 음식을 많이 먹기 때문이기도 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 등의 이유로 비만도 많아졌다.
이에 우리가 잘 몰랐던 콜레스테롤과 관리에 대해 자세히 알아봤다.
콜레스테롤은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 존재
콜레스테롤은 쉽게 말해 기름, 동물성 지방이다. 대개 콜레스테롤 하면 음식에 들어있는 콜레스테롤만 생각하지만 우리 몸 안에서도 콜레스테롤이 만들어진다. 콜레스테롤은 주로 간에서 만들어지고, 넘치는 것 또한 간에서 분해된다. 그 외에도 콩팥, 뇌 등 비롯해 각종 장기에서 꼭 필요한 만큼의 콜레스테롤이 만들 어진다. 흔히 기름, 지방이라고 하면 일단 나쁜 것이라고 생각해 콜레스테롤도 무조건 나쁘다고 생각하지만 이는 우리 몸에 꼭 필요한 기름이다. 우선 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성 하는 기본 재료이다. 이것이 없으면 우리 몸의 모든 세포, 장기들은 제기능을 하지 못한다. 세포들이 활동하다 생기는 상처, 혈관에 생기는 상처를 복구시켜야 하는데 일종의 땜질 역할을 콜레스테롤이 한다.
또 콜레스테롤은 호르몬 생성의 주재료이다. 여성호르몬, 남성호 르몬, 스트레스를 받으면 우리 몸을 보호하기 위해 나오는 스트레스 호르몬까지 모두 콜레스테롤을 기본 원료로 한다. 따라서 콜레스테롤이 부족하면 당연히 호르몬 합성이 안 된다. 콜레스테롤의 중요한 역할이 또 있다. 바로 뼈를 튼튼하게 한다고 알려진 비타민D 합성에도 관여를 한다.
많아서 생기는 게 문제
문제는 간에서 너무 많이 생긴 콜레스테롤이다. 쉽게 말해 콜레스테롤 양이 너무 많아지면 간이 혈관 밖으로 내뿜어버린다. 그 렇게 분출된 콜레스테롤은 혈관을 돌며 온갖 문제를 야기한다. 콜레스테롤도 종류가 있는데 밀도가 높은 고밀도(HDL) 콜레스테롤과 반대로 밀도가 낮은 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 있다. 흔히 HDL 콜레스테롤은 혈관 속에 지방을 청소하기 때문에 좋은 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 혈관에 붙어 각종 문제를 일으키기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고 부른다. 심지어 혈관깡패로 부를 정도다. 하지만 둘 다 콜레스테롤은 콜레스테롤이기 때문에 정상 수준 이상이면 무조건 안 좋다고 보면 된다.
참고로 정상 총콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이며 200~239mg/dL은 경계 수준, 그리고 240mg/dL 이상은 고콜레 스테롤혈증이라고 부른다. 평소 총콜레스테롤 수치를 200mg/dL 이하로 유지하는 게 좋다.
LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 정상, 130~159mg/dL이면 경계수준, 그리고 160mg/dL이상이면 높다고 말한다. 하지만 일반적으로 당뇨병 환자는 LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하로, 심장병환자는 70mg/dL 이하로 조절하는 것이 좋다.
HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 된다. HDL 콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스 트레스의 축적 등이다.
콜레스테롤이 뇌혈관에 쌓이면 혈액이 제대로 공급되지 못해서 결국 뇌혈관을 막아버리기 때문에 혈관성 치매와도 직결된다. 또 총콜레스테롤 수치가 높으면 알츠하이머병 위험도 있다. 미국의 한 연구소에서 발표한 자료에 따르면 40대에 총콜레스테롤 수치가 높았을 경우 알츠하이머병에 걸릴 위험은 66% 증가, 경계성 수치에 있을 경우 52% 증가하는 것으로 알려져 있다.
언제 콜레스테롤이 증가할까
갑상선 질환이 있거나 유전적으로 간에서 콜레스테롤 제거를 잘 못하는 경우가 있는데 이럴 땐 제거 능력 자체가 안 돼 콜레스테롤 수치가 높아진다. 여성들의 갱년기 때도 마찬가지다. 갱년기엔 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 떨어진다. 에스트로겐이 간에서 콜레스테롤 분해에 도움을 주는데 호르몬 분비량이 줄면서 여성들의 경우엔 폐경기를 기점으로 콜레스테롤 분비가 확 늘어난다.
남녀 모두에 해당되는 것은 바로 식습관이다. 갱년기는 피할 수 없지만 식습관은 피할 수 있기 때문에 잘 기억해야 한다. 흔히 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식으로 새우와 달걀 노른자를 떠오르는데, 사실 이들 음식은 식품 안에 콜레스테롤 함량이 높은 음식이지만 우리 몸에 콜레스테롤을 올리지는 않는다. 미국 보건부 산하 식사지침자문위원회(DGAC)는 달걀·새우처럼 콜레스테롤 함량이 높은 식품의 섭취를 제한하도록 권고했는데, 2015년 12월, 44년 만에 이 경고 문구를 철회했다. 식품의 콜레스테롤 함량이 혈중 콜레스테롤을 높이는 것과 크게 관계가 없다고 밝혀지면서 바뀌었다.
그럼 어떤 음식이 우리 몸의 콜레스테롤을 올릴까? 바로 포화 지방이 많이 들어가 있는 음식이다. 포화지방이란 흔히 상온에서 딱딱하게 굳어버리는 기름인데 인체에 들어가도 잘 녹지 않는다. 흔히 삼겹살 굽고 나면 하얗게 굳는 것이 바로 포화지방이 다. 우리 일상생활에 콜레스테롤을 높이는 대표적인 식품은 바 로 ‘믹스커피’와 ‘아메리카노’이다. 우선 믹스 커피의 경우 프림이 주범인데 프림에 포화지방이 많다. 돼지 목살과 같은 수준의 지 방을 함유하고 있다. 서너 잔씩 드시면 그것 때문에 콜레스테롤이 높아진다.
아메리카노의 경우는 커피콩 자체가 문제다. 커피콩 자체엔 식물성 지방인 카페스테롤이라는 지방 성분이 있는데 간으로 흡수되면서 콜레스테롤로 변한다. 따라서 믹스커피에서 설탕, 프림 빼고 마시거나, 블랙으로 나오는 일명 인스턴트커피는 괜찮다. 냉동 동결식 커피라고 해서 동결 과정에서 카페스테롤이 제거 되기 때문이다. 또 종이 필터 놓고 커피를 내리는 것도 카페스테롤이 걸러진다. 카페에서 기계식으로 내리는 것은 콜레스테롤을 높이는 주범이 될 수 있다.
또 식물성 지방인데도 포화지방량이 많은 것들이 있다. 대표적인 게 코코넛 오일이다. 코코넛 오일의 포화지방 함량은 100g당 84.9g. 전체 지방산 중 포화지방의 비율은 무려 91% 가까워 포화지방이 정말 높은 동물성 지방인 버터(포화지방 약 65%)보다 높다.
또 팜유도 몸에 해롭다. 팜유는 팜나무 열매에서 짜낸 식물성 기름인데 코코넛 오일과 마찬가지로 역시 포화지방 비율이 높다. 그런데 팜유는 집에선 사용하지 않지만 시중에 파는 제품들에 주로 들어있다. 바삭바삭한 맛을 내거나 고소한 맛을 내기 위해 사용되기 때문이다. 대표적임 식품들이 라면, 과자, 빵, 쿠키 등이다. 생크림 케이크에도 팜유가 들어간다. 따라서 과자나 빵을 살 때 뒷면에 성분 표기에 팜유가 어느 정도 들어가 있는지 확인을 해 보는 것이 좋다. 특히 과자, 빵에는 팜유뿐만 아니라 가공을 통해 만들어진 나쁜 기름, 트랜스지방도 높기 때문에 성분 표기를 잘 살펴보도록 한다. 체중조절은 어느 정도 하는 것이 좋을까? 남성은 허리둘레 90cm, 여성은 허리둘레 80cm 이상이면 복부 비만이므로 허리 둘레가 이 수치를 넘기지 않도록 체중관리를 하는 것이 좋다. 특히 체질량지수를 25kg/㎡ 이하로 체중을 감량하면 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과를 볼 수 있다.
적정 수준의 체중을 유지할 수 있도록 균형 잡힌 건강한 식사도 중요하다. 서구화된 식습관으로 생긴 비만과 과체중은 혈중 콜레스테롤을 높이는 위험요소다. 주식으로 잡곡, 통곡, 채소 등을 섭취하고 등 푸른 생선은 주 2~3회 정도 섭취한다.
금연과 절주도 실천한다. 하루 30ml 넘는 알코올 섭취는 혈중 중 성지방 수치를 높인다. 하루 30분, 주 4회 꾸준히 운동이 권장된다. 신체의 산소 소비량을 증대시키는 유산소운동은 심혈관계 질환을 예방하고 중성지방을 줄이는 데 도움이 된다.
콜레스테롤 수치 정도에 따라 그 치료방법이 다양하다. 시중에는 여러 가지 콜레스테롤을 조절하는 약물이 판매되고 있으며, 대표적인 약은 스타틴과 피브레이트이다. 스타틴은 콜레스테롤 생합성을 억제하는 약물이고, 피브레이트는 지질대사 조절에 관여하여 중성지방을 낮추어주고 좋은 콜레스테롤로 알려져 있는 HDL 콜레스테롤을 높여주는 효과가 있다. 약물마다 주로 작용하는 특성이 다르므로 반드시 주치의의 처방에 따라 복용해야 한다. 또한 건강에 좋다는 건강보조식품을 너무 남용하지 않도록 주의한다.
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