친절한 건강 가이드

허리통증,
생활습관으로 예방하자

겨울철 기온이 영하권을 맴도는 날씨에는 허리통증이 더 심해지는 경향이 있다.
추운 날씨에 척추 주변의 근육과 인대가 경직되고, 신체 활동이 크게 줄어 관절의 유연성이 떨어진다.
거기다 혈액 순환이 원활하지 않아 작은 충격에도 쉽게 통증을 느낄 수 있다.
현대인들은 앉아 있는 시간이 길어지면서 80%정도의 사람들이 일생에 한 번 이상 허리통증을 경험한다.
허리가 아프고 다리까지 저리면 허리디스크 초기는 아닌지 걱정하는 경우가 많다.
그러나 허리디스크와 유사한 증상을 나타내는 척추질환이 의외로 많다.
허리 통증이 생겼을 때 척추 질환 감별법과 허리디스크의 비수술적인 치료 그리고 허리 통증을 예방하는 생활습관에 대해 알아봤다.

write. 이진한 동아일보 의학전문기자, 서울대 의대 겸임교수

요통과 하지방사통의 주요 원인, 허리디스크

허리통증과 다리저림 증상이 갑자기 발생했을 때, 대표적으로 의심할 수 있는 질환은 허리디스크다. 주된 증상이 요통과 방사통인데, 허리를 중심으로 엉덩이까지 광범위하게 통증이 발생하는 경우가 많으며 무릎 또는 발가락까지 통증이 이어지기도 한다.
디스크로 인해 신경근이 눌려 나타나는 하지방사통은 통증이 매우 극심하며, 기침, 재채기 등에 의해 통증이 악화된다. 압박된 신경근이 분포하는 다리(주로 한쪽)에 감각 이상 및 근력 저하를 동반할 수 있다. 심한 경우 대소변 장애나 하지 마비 등도 생길 수 있다.
그런데 허리디스크와 감별해야 될 대표적인 허리통증 질환이 척추협착증이다. 척추협착증은 척추 주변 인대와 뼈가 두꺼워지는 등의 퇴행성 변화로 인해 척추관이 좁아지는 질환이다. 척추관은 척수와 하지로 가는 신경이 지나가는 통로다.
따라서 척추관이 좁아지면 신경이 눌리면서 저릿저릿한 통증이 나타나는데, 주로 오래 서 있거나 걸을 때 통증이 나타나고 심해지면 짧은 거리도 이동하기 힘들어진다. 이때 허리를 앞으로 숙이면 좁아졌던 척추관이 일시적으로 넓어져 통증이 감소하기 때문에 걷다가 멈춰 허리를 숙이는 자세를 반복하게 된다. 그러다 보니 점차 허리가 굽어지는 꼬부랑 허리로 바뀌는 것이다.
허리디스크는 통증이 지속되기 때문에 더 빨리 병원을 찾게 된다.
이와 달리 척추협착증은 쉬거나 누워있을 때 증상이 사라지는 경향이 있어 적절한 치료 없이 방치하기 쉽다. 하지만 일단 척추협착증이 진행되면 자연적인 회복은 거의 불가능하므로 고령이라면 일시적이 허리 통증도 가볍게 넘기지 말고 전문적인 진단을 받는 것이 좋다.
또 흔히 허리를 삔다고 표현하는 급만성 염좌는 요추 부위의 인대 손상과 함께 근육의 비정상적 수축이 허리통증을 일으키는 질환이다. ‘담이 결리다’는 표현을 쓰기도 한다. 비정상적 자세를 장시간 유지하거나, 외부에서 비교적 가벼운 충격을 받았을 때도 발생할 수 있다.
급만성 염좌는 허리통증의 가장 흔한 원인이며, 심할 경우 허리디스크 초기 증상과 유사한 증상이 나타나기도 하나 하지방사통은 거의 나타나지 않으며, 단기간에 치유가 잘 되는 편이기 때문에 통증이 오래 지속되는지 관찰이 필요하다.
이외에도 허리통증으로 척추전방전위증이라는 질환도 있다. 이는 위 척추뼈가 아래 척추뼈보다 앞쪽으로 밀려 나가면서 허리통증과 다리 저림을 일으키는 질환으로, 통증뿐 아니라 허벅지 뒤쪽의 슬굴근군(Hamstrings)의 긴장으로 무릎을 편 채로 뒤뚱뒤뚱 걷는 경향의 비정상적 보행이 나타난다.

디스크 허리통증의 비수술적인 치료

디스크에 의한 허리통증은 대부분 좋아진다. 디스크에 의해 신경이 눌리는 것보다 주변 염증 때문에 통증이 심해지기 때문이다. 따라서 디스크가 찢어졌을 때 염증이 가장 심해지면서 허리 통증도 심해진다. 하지만 시간이 지나면서 염증이 가라앉기 때문에 ‘시간이 약이다’는 말이 이때 해당된다. 따라서 허리통증의 비수술적 치료접근은 대개 염증을 줄이는 것을 목표로 한다. 가장 대표적인 것이 신경차단술이다. 이는 가느다란 바늘을 피부를 통과해 신경 주변에 위치시키고 스테로이드 주사액을 집어넣는 것이다. 뼈주사, 블록, 신경주사 등의 말로 불리기도 한다. 스테로이드는 강력한 항염증 치료제이기 때문에 신경차단술은 디스크로 인한 통증을 줄이는 가장 효과적인 방법이다. 다들 스테로이드로 인한 부작용을 염려하는데 신경차단술로 들어가는 스테로이드 용량으로 2회 정도 맞는 것은 대개 문제가 없다. 이러한 시술 뒤엔 허리에 무리가 되는 물건을 들거나 숙여서 일하거나 오래 앉아 있는 나쁜 습관은 피하는 것이 좋다.
비수술적 치료에 진통 소염제도 대표적인 통증을 줄이는 약이다.
진통 소염제는 디스크와 신경 주변의 염증을 줄여준다. 삐져나온 디스크가 흡수가 되려면 시간이 필요한데 진통 소염제는 이 기간을 버틸 수 있도록 해준다. 허리를 당기는 견인치료도 허리통증 치료에 대표적인 치료법이다. 디스크가 체중에 의해 눌리면서 뒤로 밀려나오고 척추 사이 공간이 좁아지는 것을 막아준다. 병원에서는 몸통을 잡아주는 견인치료기를 사용하거나 물리치료사가 몸을 고정하고 당겨주는 견인치료를 한다. 철봉에 매달려 하지의 무게가 몸을 당기는 것도 좋은 견인 운동법이다.
이러한 치료법이 효과가 없을 때는 부분마취로 시행하는 허리 시술을 시도하기도 한다. 여기엔 꼬리뼈 쪽으로 가느다란 관을 삽입해 디스크와 신경의 통증 부위(유착부위)를 찾아내 유착을 풀고 약물을 주입하는 치료다.
비수술적 치료에서 중요한 것은 무엇보다 허리디스크의 증상이다. 통증이 줄면 병이 낫는 중이라는 뜻이다. 다양한 치료법 중 몸에 부담이 덜한 치료부터 받는 것이 좋다. 먹는 약과 물리치료를 먼저 해보고 주사 시술, 척추내시경 수술 등의 순으로 접근하는 것이 좋다. 다만 의사가 판단했을 때 치료효과가 없을 것이라 예상되는 치료는 건너뛸 수 있다. 이는 시간과 비용을 줄이기 위해서다.

허리디스크 유발하는 잘못된 자세와 생활습관, 노화

추간판(디스크)은 나이가 들면서 자연스럽게 퇴행성 변화를 겪는다. 추간판의 퇴행을 가속화시키지 않으려면, 무엇보다 일상생활에서 바른 자세를 유지해야 한다. 이를 위해 의자에 앉을 때에는 배에 힘을 주고 허리를 세워 등을 똑바로 등받이에 기대는 자세가 제일 좋다. 스마트폰, 모니터를 볼 때 의식적으로 목이 앞으로 나가지 않게 하는 것도 중요하다. 이를 위해 화면을 눈높이로 맞추고, 일정 시간마다 목을 뒤로 젖히는 등 스트레칭을 해주면 도움 된다. 걸을 때는 양발을 어깨너비쯤 벌리고 선 뒤 가슴을 펴고 턱을 당기면 허리가 펴짐을 느낄 수 있다.
체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수가 25이하가 되도록 적정 체중을 유지하는 것도 필수다. 복부 지방이 늘어나면 신체의 무게중심이 앞으로 이동하기 쉽다. 이로 인해 척추는 앞으로 부하가 걸리면서 척추에 부담이 생기기 쉬운 자세로 변화한다. 실제로 2015년 국내에서 진행된 체질량지수에 따른 척추질환 발병률 연구결과, 저체중 그룹은 척추질환 발병률 2.77%, 비만 그룹은 4.09%로 나타나 체중과 척추질환 간에 연관성이 있는 것으로 나타났다.
허리를 건강하게 하는 운동법으로 멕켄지 운동이 추천된다. 이 운동은 허리를 펴는 신전 운동을 말한다. 두 가지가 있는데 엎드려서 하는 맥켄지 운동과 서서하는 맥켄지 운동이 있다. 엎드려서 하는 맥켄지 운동은 엎드린 다음 팔꿈치를 대고 몸을 세워 앞은 보는 방법이다. 가능하다면 이 자세를 3분 정도 유지한다. 힘을 더 줘 등 허리 등을 더 펴보도록 한다. 이를 10회 정도 반복한다. 서서하는 맥켄지 운동은 먼저 두 발을 벌리고 선 뒤 양쪽 손바닥으로 엉덩이가 아닌 허리를 받친다. 골반을 앞으로 밀면서 허리를 편다.
발뒤꿈치를 살짝 들면 배를 더 앞으로 밀 수 있다. 그런 다음 손으로 허리를 지지하면서 고개를 뒤로 젖혀 하늘을 본다. 그리고 5초간 유지하고 원래 자세로 돌아온다. 이를 10회 반복한다. 최근에 나온 논문에 따르면 노인층에게는 근력운동 보다 걷기 운동을 규칙적으로 하는 것이 통증 경감에 더 도움이 된다는 연구결과도 있다. 이는 순천향대 병원 응급의학과 한상수 교수가 65세 이상 5233명의 허리통증과 걷기 및 근력운동의 상관관계를 조사한 결과다. 그 결과를 보면 일주일 동안 걷기 운동을 한 날이 많을수록 허리 통증 감소율이 비례해서 증가했다. 특히 일주일에 5일 이상 걷기 운동을 한다고 응답한 사람은 그렇지 않은 사람보다 만성 허리 통증이 0.57배 경감되는 높은 연관성을 보였다.
한 교수는 “만성 허리 통증으로 고생하는 노인층 환자라면 무리한 근력운동보다는 규칙적인 걷기 운동이 더 효과적”이라며 “걷기 운동을 통해 허리 통증을 줄인다면 노인층의 삶의 질이 보다 나아질 것”이라고 말했다